ความหมายของสมรรถภาพ
องค์ประกอบสมรรถภาพ
แบบทดสอบกรมพลศึกษา
เกณฑ์มาตรฐาน
รายการสมรรถภาพ
รายงานสมรรถภาพรายห้อง
รายงานสมรรถภาพรายโรงเรียน
สำหรับเจ้าหน้าที่
ระบบงานอื่น
 

 องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

        Hoeger (อ้างถึงใน วิสูตร์, 2537 : 21) ได้แบ่งองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายออกเป็น 2 ประเภท คือ
         1. สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ (health-related physical fitness) ซึ่งมีอยู่  4  องค์ประกอบ คือ  1) ความอดทนของระบบหลอดเลือดและหัวใจ   2)  ความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ     3) ความอ่อนตัว     4) ส่วนประกอบของร่างกาย
        2. สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับการมีทักษะที่ดี (skill–related physical fitness)  องค์ประกอบนี้มีความสําคัญสําหรับนักกีฬาที่จะส่งผลให้ประสบผลสําเร็จ ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เพิ่มขึ้นในองค์ประกอบของการมีสุขภาพดี ดังนี้คือ 
1) ความอดทนของระบบหลอดเลือดและหัวใจ        
2) ความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ   
3) ความอ่อนตัว     
4) ส่วนประกอบของร่างกาย     
5) ความคล่องแคล่ว     
6) การทรงตัวมีสมดุล   
7) การทํางานประสานกันของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ      
8) กําลัง     
9) ปฏิกิริยาตอบสนอง
10)  ความเร็ว
          American College of Spots Medicine (1992 : 9) ได้กล่าวถึงองค์ประกอบที่สําคัญของสมรรถภาพทางกายเพื่อการมีสุขภาพดีว่าประกอบด้วย
       - สมรรถภาพของระบบไหลเวียนโลหิต  เป็นความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดโลหิตและการนําออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย

  • สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ เป็นความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
  • ความอ่อนตัว เป็นความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ โดยปราศจากความเจ็บปวด และสุดมุมของการเคลื่อนไหว
  • สัดส่วนของร่างกาย จะเกี่ยวข้องกับน้ําหนักและไขมันของร่างกาย

  • เฉก ธนะสิริ (2535 : 82) ได้กล่าวถึงองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายของผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์อย่างแท้จริง มีดังต่อไปนี้
  • ความอดทนของระบบไหลเวียนของโลหิตและระบบหายใจ (cardiorespiratory endurance)
  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscle strength)
  • ความอดทนของกล้ามเนื้อ (muscle endurance)
  • ความอ่อนตัว (flexibility)
  • สัดส่วนของร่างกาย (body composition)

                        หลักการฝึกความแข็งแรง 
อนันต์ อัตชู (2536 : 23-24) ได้เสนอแนะแนวทางในการฝึกความแข็งแรงเอาไว้ดังต่อไปนี้

  • คํานึงถึงหลักการฝึกเกินอัตรา (overload principle) คือ จะต้องใช้การออกแรงที่หนักอย่างน้อย 75%  ของการออกแรงสูงสุด และค่อยๆ เพิ่มความหนักของแต่ละสัปดาห์ตามความจําเป็นของนักกีฬาแต่ละคน
  • ควรฝึกวันละ 3-4 ชุด ชุดละ 3-7 ครั้ง
  • การทําซ้ําในแต่ละชุดควรจะทําให้พอเหมาะกับสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬา         แต่ละคน
  • การฝึกไม่ว่าจะเป็นแบบ Isotonic หรือ Isometric จะให้ผลพอๆ กัน
  • การฝึกแบบ Isotonic ครั้งหนึ่งๆ ไม่ควรเกิน 5 วินาที
  • การฝึกแบบ Isometric จะต้องทําให้สุดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (full range of motion of the joint)
  • ควรฝึก 3-4 วัน/สัปดาห์

                        หลักการฝึกความอดทนของระบบกล้ามเนื้อ 
       ในการฝึกความอดทนของระบบกล้ามเนื้อนั้น อนันต์ อัตชู (2536 : 23)ได้เสนอหลักของการฝึกเอาไว้ ดังต่อไปนี้

  • ความหนักของงานควรต่ํากว่า 75%  คืออยู่ในระหว่าง 50-70%  ของน้ําหนักสูงสุดที่ยกได้
  • การทําซ้ําในแต่ละชุด ทําให้มากครั้ง กล่าวคือมากกว่า 12 ครั้ง
  • วันหนึ่งควรทําซ้ํา 8-10 ชุด
  • ใน 3 เดือนแรกควรฝึก 1-2 วัน/สัปดาห์ ต่อมา 3 เดือนที่สองควรฝึก 2-3 วัน/สัปดาห์ หลังจาก 6 เดือนไปแล้ว ควรฝึก 3-4 วัน/สัปดาห์
  • การฝึกจํานวนชุด จํานวนวันต่อสัปดาห์และความหนักของน้ําหนักที่ใช้ จะต้องให้พอเหมาะกับนักกีฬาของแต่ละคน
  • การเพิ่มความหนักในการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อไม่จําเป็นต้องเพิ่มมาก          เพิ่มทีละน้อย แต่การทําซ้ําควรจะต้องทําซ้ําให้มากขึ้นในแต่ละชุด

                        หลักการฝึกความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต
                        ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตเป็นองค์ประกอบที่สําคัญของสมรรถภาพ  เนื่องจากความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตนั้น เป็นพื้นฐานในการฝึกที่หนักเพิ่มมากขึ้น  ซึ่งจะส่งผลให้เกิดสมรรถภาพในด้านอื่นต่อไป เช่น ความแข็งแรง สัดส่วนของร่างกาย ในการฝึกสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิตนั้น อนันต์ อัตชู (2536 : 24) ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องชี้และยึดหลักดังนี้

  • ความหนักของงาน (intensity) คิดเป็นเปอร์เซ็นต์

                        คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง (%) คนปกติ (%) คนแข็งแรงและสมบูรณ์ (%)

เริ่มฝึกใหม่ๆ (3  เดือนแรก) 
4-8  เดือน  (เพิ่มสมรรถภาพ) 
4  เดือนหลัง  (ฝึกให้ถึงสูงสุด)

40-50 
50-60 
60-70

50-60 
60-70 
70-80

60-70 
70-80 
80-90

                                                        2.  เวลาในการฝึกแต่ละครั้ง (นาที) (duration)


คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง คนปกติ คนแข็งแรงและสมบูรณ์

เริ่มฝึกใหม่ๆ 
เพิ่มสมรรถภาพ 
ฝึกให้ถึงขีดสูงสุด

10-20 
15-20 
20-30

20-30 
20-35 
30-40

30-40 
25-40 
40-60

        3.  จํานวนครั้งที่ฝึกต่อสัปดาห์ (วัน) (frequency)


คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง คนปกติ คนแข็งแรงและสมบูรณ์

เริ่มฝึกใหม่ๆ 
เพิ่มสมรรถภาพ 
ฝึกให้ถึงขีดสูงสุด

  2 
2-3 
3

2-3 

3-4

 3 
3-4 
4-5

                        คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง (%) คนปกติ (%) คนแข็งแรงและสมบูรณ์ (%)
เริ่มฝึกใหม่ๆ (3  เดือนแรก) 
4-8  เดือน  (เพิ่มสมรรถภาพ) 
4  เดือนหลัง  (ฝึกให้ถึงสูงสุด)
   2.  เวลาในการฝึกแต่ละครั้ง (นาที) (duration)
คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง คนปกติ คนแข็งแรงและสมบูรณ์
เริ่มฝึกใหม่ๆ 
เพิ่มสมรรถภาพ 
ฝึกให้ถึงขีดสูงสุด
        3.  จํานวนครั้งที่ฝึกต่อสัปดาห์ (วัน) (frequency)
คนที่ไม่ค่อยแข็งแรง คนปกติ คนแข็งแรงและสมบูรณ์
เริ่มฝึกใหม่ๆ 
เพิ่มสมรรถภาพ 
ฝึกให้ถึงขีดสูงสุด
                        หลักการฝึกความอ่อนตัว 
ความอ่อนตัวเป็นองค์ประกอบที่สําคัญสําหรับคนเราเป็นอย่างมาก  กล่าวคือความอ่อนตัวนั้น จะช่วยให้ข้อต่อมีการเคลื่อนไหวได้คล่องและได้ตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว มีประสิทธิภาพและท่าทางที่สง่า สวยงาม รวมทั้งไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวด้วย Hayward (1991 : 227) ได้เสนอหลักการฝึกความอ่อนตัวไว้ดังต่อไปนี้

  • ใช้วิธีการฝึกแบบ Static หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
  • จํานวนครั้งของการทํา 10-12 ครั้ง
  • ความถี่ 3 วัน/สัปดาห์
  • ความหนัก ให้ใกล้ๆ กับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นขณะทําและผู้ฝึกสามารถทนได้
  • ระยะเวลา 10-60 วินาที
  • ให้ทํา 2-6 ชุด
  • ระยะเวลาในการออกกําลังกายทั้งหมด 10-30 นาที
  • ระยะเวลาตลอดโปรแกรมอย่างต่ํา 4 สัปดาห์

                นอกจากหลักการต่างๆ ในการฝึกแต่ละด้านที่ผู้ฝึกหรือนักกีฬาจะต้องรู้และเข้าใจแล้ว ยังมีปัจจัยด้านอื่นๆ ที่มีอิทธิพลต่อผลของการฝึกด้วย เช่น พันธุกรรม ชนิดของโปรแกรมการฝึก วิธีการออกกําลังกายในโปรแกรมการฝึก การคงสภาพของการฝึก (maintenance) การหยุดฝึก (detraining) การฝึกใหม่ (retraining) เป็นต้น ดังนั้น เพื่อให้เกิดผลจากการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ นักกีฬาหรือผู้ฝึกจะต้องพิจารณานําสิ่งเหล่านี้ไปใช้กับหลักของการฝึกด้วย

โรงเรียนสันสะลีกวิทยา ตั้งอยู่เลขที่ 391/1 หมู่ 2 ตำบลเม็งราย อำเภอพญาเม็งราย จังหวัดเชียงราย 57290
สำนักงานเขตพื้นที่การศึกษาเชียงราย เขต4,
โทรศัพท์ 053799106 โทรสาร 053799106
เวอร์ชัน: 1.0.0    วันที่ : 02/02/2552
ข้อมูลเพิ่มเติม : http://www.slw.pmrschool.net